Raňajkový chlieb je pre mnohých Slovákov každodennou istotou. Či už ide o biely rožok, toastový chlieb alebo kváskovú tehličku – pečivo tvorí základ tradičného ranného jedla. No podľa endokrinológa Francisca Rosera môže byť práve táto ranná voľba kameňom úrazu pre tých, ktorí bojujú s metabolickými ťažkosťami.
— „Jedenie chleba po dlhšej prestávke od jedla, akou je nočný pôst, je jeden z najhorších spôsobov, ako naštartovať metabolizmus,“ tvrdí Rosero.
Ako odborník na poruchy metabolizmu vysvetľuje, chlieb – bez ohľadu na druh – má vysoký glykemický index. To znamená, že po jeho konzumácii nastáva prudké zvýšenie hladiny cukru v krvi, ktoré je sprevádzané silnou inzulínovou odpoveďou. U ľudí s inzulínovou rezistenciou, prediabetom alebo cukrovkou môže takýto začiatok dňa predstavovať vážny problém.
Prečo by ste mali prehodnotiť svoje raňajky?
Dôsledky každodenného raňajkovania chleba môžu byť dlhodobé. Výkyvy hladiny glukózy spôsobujú rýchle kolísanie energie, častejší pocit hladu a v konečnom dôsledku aj priberanie. Rosero preto nabáda na zmenu: namiesto pečiva odporúča potraviny, ktoré sú bohaté na bielkoviny, zdravé tuky a vlákninu.
Skvelé alternatívy podľa odborníka:
- vajcia natvrdo, na mäkko či miešané,
- avokádo ako nátierka alebo do šalátu,
- biely jogurt bez cukru,
- orechy, semienka a ich kombinácie.
Tieto potraviny nespôsobujú náhle zvýšenie hladiny glukózy a udržiavajú pocit sýtosti omnoho dlhšie než chlieb s maslom či džemom.
Kváskový chlieb? Nie je to výhra pre každého
Verejnosť často vníma kváskový chlieb ako výživnejšiu alternatívu. Hoci fermentovaný proces mierne mení zloženie chleba a môže znížiť obsah gluténu, podľa Rosera to nestačí na to, aby sa stal vhodným pre všetkých.
— „Dostupné výskumy neumožňujú povedať, že toto riešenie je bez rizika,“ upozorňuje.
Kváskový chlieb síce pôsobí tradičnejšie a „domáckejšie“, no ak má stále vysoký glykemický index, problém pre ľudí s metabolickými poruchami zostáva.
Nádej v komplexnejších sacharidoch a zelenine
Tí, ktorí sa raňajkových sacharidov nechcú vzdať, môžu nájsť kompromis v podobe celozrnných ovsených vločiek, pohánky, quinoy či rôznych kaší. Tieto potraviny sú bohaté na vlákninu a uvoľňujú cukor do krvi pomalšie, čo priaznivo pôsobí na stabilitu energie počas dňa.
Nezabúdajme ani na zeleninu – vhodná ako základ šalátov, smoothie, alebo aj ako príloha k bielkovinám. Práve zelenina môže byť kľúčom k ľahkému a zdravému štartu dňa.
Stravovacie návyky ako zrkadlo zdravia
Aj keď pre mnohých môže byť predstava raňajok bez chleba nepredstaviteľná, odborníci zdôrazňujú, že stravovacie návyky sa dajú meniť a prispôsobovať. Zmena ranného jedálnička nemusí byť radikálna, ale môže mať zásadný vplyv na celkové zdravie, energiu aj prevenciu civilizačných ochorení.
„Je čas na zmenu,“ znie jasný odkaz vedcov aj lekárov, ktorí upozorňujú na spojenie medzi tým, čo máme na tanieri, a tým, ako sa cítime.