Kreatín je organická zlúčenina prirodzene sa vyskytujúca v ľudskom tele, najmä vo svaloch a mozgu. Jeho hlavnou funkciou je poskytovať rýchlu energiu pre bunky počas krátkodobých, intenzívnych fyzických aktivít.
Mechanizmus účinku kreatínu
Kreatín sa v tele premieňa na kreatínfosfát, ktorý slúži na rýchlu regeneráciu adenozíntrifosfátu (ATP) – primárneho zdroja energie pre bunky. Počas intenzívneho cvičenia sa ATP rýchlo spotrebúva a kreatínfosfát pomáha obnoviť jeho hladinu, čo umožňuje dlhšie a intenzívnejšie svalové kontrakcie.
Benefity kreatínu
- Zvýšenie sily a svalovej hmoty: Suplementácia kreatínom zvyšuje zásoby kreatínfosfátu vo svaloch, čo vedie k zvýšeniu sily a podporuje rast svalovej hmoty.
- Zlepšenie výkonu pri vysoko intenzívnom cvičení: Kreatín zvyšuje energetické zásoby svalov, čo zlepšuje výkon.
- Podpora regenerácie: Kreatín pomáha svalom zotaviť sa zo samotného cvičenia a znižuje poškodenie a bolestivosť svalov pri cvičení.
- Kognitívne funkcie: Výskumy naznačujú, že kreatín môže mať pozitívny vplyv na kognitívne funkcie, ako je krátkodobá pamäť a inteligencia.
Nežiaduce účinky
Užívanie kreatínu je vo všeobecnosti považované za bezpečné pre zdravých jedincov. Najčastejšie hláseným vedľajším účinkom je priberanie na telesnej váhe v dôsledku zadržiavania vody vo svaloch. Niektorí jedinci môžu pociťovať zažívacie ťažkosti, ako je pocit nafúknutia. Osoby s existujúcimi ochoreniami obličiek alebo pečene by sa mali pred začatím suplementácie poradiť so zdravotníckym pracovníkom.
Odporúčané dávkovanie
Kreatín sa zvyčajne užíva v dávke 5 g denne. Vyššie dávky, ako 10 g kreatínu denne, môžu byť lepšie pre športovcov, ktorí cvičia na profesionálnej úrovni. Odporúčaná dávka kreatínu pre športovcov sa však pohybuje od 2 – 10 g denne a závisí od individuálnej potreby jedinca, a tiež od dávkovania uvedeného na produkte.
Telo si kreatín ukladá, a preto si ho môže doplniť kedykoľvek počas dňa. Niektorí tréneri odporúčajú užívať kreatín pred a po tréningu, no načasovanie kreatínu však nemá vplyv na jeho účinok.
Kreatín a cvičenie
Kreatín je obzvlášť účinný pri aktivitách vyžadujúcich krátkodobé, vysoko intenzívne výkony, ako je vzpieranie, šprinty alebo tímové športy. Jeho suplementácia môže viesť k zvýšeniu sily, výkonu a svalovej hmoty, čo je výhodné pre športovcov a aktívnych jedincov.
Záver
Kreatín je jedným z najviac skúmaných a účinných doplnkov výživy pre zlepšenie športového výkonu a podporu zdravia. Pri dodržiavaní odporúčaného dávkovania je jeho užívanie bezpečné a môže priniesť množstvo benefitov pre fyzický aj mentálny výkon.
Odkazy na štúdie:
- Creatine Supplementation: An Update
- Effects of Creatine Supplementation on Cognitive Function in Adults
- Safety and Efficacy of Creatine Supplementation in Exercise, Sport, and Medicine
- Effects of Creatine Supplementation on Renal Function
- Effects of Creatine Supplementation on Brain Function and Health
- The Effects of Creatine Supplementation on Cognitive Performance