Otužovanie je čoraz viac obľúbenou činnosťou profesionálnych športovcov na urýchlenie regenerácie. No nová štúdia naznačuje, že ak vaším cieľom je budovanie svalovej hmoty, mali by ste sa mu bezprostredne po tréningu radšej vyhnúť. (foto: zamyslisa.sk)
Ako prebiehala štúdia?
Vedci z austrálskej University of Queensland viedli 12-týždňovú štúdiu, v ktorej porovnávali dve skupiny silovo trénujúcich mužov:
- Skupina A: po každom tréningu absolvovala 10 minút v ľadovej vode (10 °C)
- Skupina B: regenerovala cez mierne aktívne cvičenie
Na konci programu sa ukázalo, že:
➡️ Skupina B mala o 66 % väčší nárast svalovej hmoty ako skupina, ktorá otužovala.
➡️ Skupina A mala nižšiu aktiváciu svalových rastových mechanizmov, konkrétne satelitných buniek a signálnej dráhy mTOR, ktoré sú kľúčové pre rast.
Prečo ľadový kúpeľ znižuje rast svalov?
Hoci znižuje zápal, čo môže byť krátkodobo priaznivé, zároveň spomaľuje procesy, ktoré sú dôležité pre tvorbu nových svalových vlákien. Skrátka – znižuje stres, ale aj adaptáciu.
Čo odporúčajú vedci?
Ak je vaším cieľom regenerácia po extrémnej záťaži, napríklad po maratóne, ľadový kúpeľ môže byť užitočný.
❗️Ak však cvičíte s cieľom budovať svaly, počkajte s otužovaním aspoň 4–6 hodín po tréningu, alebo si ho doprajte len v netréningové dni.
V skratke:
- Otužovanie môže znížiť rast svalov až o 66 %, ak idete otužovať hneď po silovom tréningu.
- Znižujú zápal, ale aj aktiváciu kľúčových rastových mechanizmov.
- Ak vám ide o svaly, nechajte si studenú vodu na neskôr.