Spánok je základ. Napriek tomu ho mnohí berieme ako luxus, ktorý si doprajeme až vtedy, keď „ostane čas“. Otázka koľko hodín spánku denne potrebujeme však nie je len témou pohodlia, ale predovšetkým zdravia. Nedostatok spánku ovplyvňuje imunitu, koncentráciu, náladu aj riziko chronických ochorení.
Aká je teda ideálna dĺžka spánku?
Koľko hodín spánku potrebujú dospelí?
Podľa odborných odporúčaní by mal zdravý dospelý človek spať približne 7 až 9 hodín denne. Ide o rozmedzie, nie o presné číslo. Niektorým ľuďom stačí sedem hodín, iní sa cítia svieži až po ôsmich či deviatich.
Dôležitá nie je len samotná dĺžka spánku, ale aj jeho kvalita. Ak sa počas noci často budíte alebo spíte prerušovane, ani osem hodín vám nemusí stačiť na plnohodnotnú regeneráciu.
Chronický nedostatok spánku je spojený so zvýšeným rizikom vysokého krvného tlaku, cukrovky 2. typu, obezity či problémov s pamäťou.
Koľko hodín spánku potrebujú deti a tínedžeri?
Potreba spánku sa výrazne líši podľa veku.
- Novorodenci: 14 – 17 hodín denne
- Dojčatá: 12 – 15 hodín
- Predškoláci: 10 – 13 hodín
- Školáci: 9 – 11 hodín
- Tínedžeri: 8 – 10 hodín
Práve u tínedžerov sa často stretávame s výrazným spánkovým deficitom. Kombinácia školy, sociálnych sietí a večerného používania mobilu skracuje čas spánku pod odporúčanú hranicu. Dôsledkom môže byť zhoršená koncentrácia, výkyvy nálad či slabší školský výkon.
Čo sa deje s telom, keď spíme málo?
Ak spíte menej než šesť hodín denne dlhodobo, telo sa dostáva do stresového režimu. Zvyšuje sa hladina kortizolu – hormónu stresu – a organizmus nemá dostatok času na obnovu buniek.
Krátky spánok sa spája aj s oslabením imunity. Nie je náhoda, že ľudia, ktorí spia málo, častejšie trpia nachladnutím. Nedostatok spánku zároveň zvyšuje chuť na sladké a kalorické jedlá, čo môže viesť k priberaniu.
Problémom je aj znížená pozornosť. Únava zhoršuje reakčný čas, čo predstavuje riziko napríklad pri šoférovaní.
Dá sa „dospať“ spánkový nedostatok?
Mnohí sa snažia nahradiť krátky spánok počas týždňa dlhším víkendovým ležaním v posteli. Hoci si tak môžete čiastočne oddýchnuť, odborníci upozorňujú, že pravidelný režim je pre telo omnoho dôležitejší.
Ideálne je chodiť spať a vstávať približne v rovnakom čase – aj počas víkendu. Telo má totiž svoje vnútorné biologické hodiny, ktoré reagujú na svetlo, tmu a pravidelnosť.
Kvalita spánku je rovnako dôležitá ako jeho dĺžka
Môžete spať osem hodín, no ak pred spaním scrollujete sociálne siete alebo sledujete televíziu do neskorých hodín, kvalita spánku klesá. Modré svetlo z obrazoviek potláča tvorbu melatonínu – hormónu, ktorý riadi spánok.
Odborníci odporúčajú:
- obmedziť používanie mobilu aspoň hodinu pred spaním,
- vetrať spálňu a udržiavať nižšiu teplotu,
- vyhýbať sa kofeínu vo večerných hodinách,
- vytvoriť si večerný rituál, ktorý signalizuje telu, že prichádza čas oddychu.
Každý sme iný, no hranice existujú
Existujú ľudia, ktorí tvrdia, že im stačia štyri či päť hodín spánku denne. Takéto prípady sú však skôr výnimkou než pravidlom. Väčšina populácie potrebuje minimálne sedem hodín, aby telo aj mozog fungovali optimálne.
Ak sa ráno pravidelne budíte unavení, máte problém so sústredením alebo ste podráždení, môže ísť o signál, že spíte málo – alebo nekvalitne.
Spánok by nemal byť poslednou položkou na zozname priorít. Je to základný pilier zdravia, rovnako ako strava či pohyb.
V skratke
Dospelý človek by mal spať približne 7 až 9 hodín denne, deti a tínedžeri ešte viac. Nedostatok spánku zvyšuje riziko viacerých zdravotných problémov a negatívne ovplyvňuje psychiku aj výkon. Rovnako dôležitá ako dĺžka je aj kvalita spánku a pravidelný režim. Ak chcete podporiť svoje zdravie, začnite práve tým, že si doprajete dostatok oddychu.