Americká vysoká škola pôrodníkov a gynekológov (ACOG) odporúča, aby väčšina tehotných žien zostala fyzicky aktívna počas celého tehotenstva. Podľa odporúčaní má byť cieľom aspoň 150 minút miernej aeróbnej aktivity týždenne. Pohyb podporuje zdravie matky aj dieťaťa, znižuje riziko komplikácií a pomáha rýchlejšiemu zotaveniu po pôrode.
Výhody pre dušu i telo matky
Cvičenie počas tehotenstva pomáha udržať fyzickú kondíciu, zmierniť bolesti chrbta, opuchy, zápchu či zlepšiť spánok a náladu. Aktivita znižuje aj riziko depresií po pôrode a pomáha regulovať hmotnosť.
Tipy pre bezpečný tréning počas tehotenstv
- 150 minút týždenne miernej aktivity — odporúča Americká gynekologická spoločnosť. Ideálne sú chôdza, plávanie, strečing, nízkointenzívne aeróbne cvičenie.
- Kombinácia aeróbneho a posilňovacieho tréningu je najefektívnejšia.
- Ženám s obyčajnou fyzickou aktivitou pred tehotenstvom je dovolené pokračovať, aj vo vyššej intenzite – vždy s lekárskym dohľadom.
- Začínaj pomaly, napríklad 5 minút denne a postupne pridávaj 5–10 minút.
- Vyhni sa rizikovým aktivitám ako kontaktné športy, horolezectvo, dlhodobé ležanie na chrbte v pokročilom štádiu tehotenstva.
Kedy byť opatrná
Existujú situácie, kedy je potrebné tréning upraviť alebo pozastaviť — napríklad pri riziku predčasného pôrodu, závažných srdcovo-cievnych ochoreniach alebo pri krvácaní. Vždy je nevyhnutná konzultácia s lekárom, najmä ak žena začína cvičiť prvýkrát počas tehotenstva.
Pohyb aj po pôrode
ACOG odporúča po pôrode postupne zaraďovať pohyb hneď, ako sa žena cíti pripravená a lekár potvrdí, že je to bezpečné. Aktívny životný štýl po pôrode pomáha zlepšiť náladu, podporiť dojčenie a urýchliť návrat do kondície.
V skratke
- Pohyb počas tehotenstva pomáha predchádzať gestačným ochoreniam, bolestiam a komplikáciám.
- Cvičiaca matka = zdravšie dieťa, s lepším vývojom, metabolizmom a možnosťou celoživotného prospechu.
- Bezpečné tempo? Mierna aeróbna aktivita, posilňovanie, začať pokojne a postupne, s lekárskym zeleným svetlom.