Aj keď si dávate pozor na kalórie, pravidelne cvičíte a jete zdravo, stačí pár nocí s málo spánku – a výsledky idú dolu vodou. Odborníci varujú, že ak sa nevyspíme, telo začne reagovať tak, ako keby bolo v núdzovom režime: spomaľuje metabolizmus, zvyšuje chuť do jedla a energiu z jedla radšej uloží do tukových zásob.
Prečo nedostatok spánku vedie k priberaniu
Spánok nie je len odpočinok. Počas noci sa v tele obnovuje hormonálna rovnováha, tráviaci systém sa „resetuje“ a mozog spracúva informácie z dňa. Keď tento cyklus narušíme, mení sa aj spôsob, akým telo spracúva jedlo.
Vedci z univerzity v Chicagu zistili, že už niekoľko nocí s kratším spánkom (okolo 4–5 hodín) spôsobí, že tukové bunky prestanú reagovať na inzulín až o 30 % menej efektívne. To znamená, že cukor a tuky z jedla sa nevyužijú ako energia, ale uložia sa v tele.
Telo sa správa, akoby hladovalo
Ak spíte málo, mení sa aj hladina dvoch kľúčových hormónov – leptínu a ghrelínu.
- Leptín hovorí mozgu, že si sýty. Keď ho je málo, pocit sýtosti prichádza neskoro.
- Ghrelín zasa zvyšuje hlad a chuť na jedlo. A práve jeho množstvo sa pri nedostatku spánku zvyšuje.
Výsledok? Po prebdenej noci siahneme po kalorických a mastných jedlách. Telo si ich navyše „šetrí“ ako zásoby energie, pretože má pocit, že niečo nie je v poriadku.
Spánkový deficit sabotuje aj diétu
V jednej štúdii sledovali vedci dve skupiny ľudí – obe jedli rovnako a mali rovnaký kalorický deficit. Rozdiel bol len v dĺžke spánku. Tí, ktorí spali dostatočne, stratili viac tuku a zachovali si svalovú hmotu. Tí, ktorí spali menej, schudli menej tuku, ale viac svalov.
To znamená, že aj keď dodržiavate „perfektnú“ diétu, bez kvalitného spánku ju vaše telo jednoducho zmarí.
Čo sa deje, keď sa nevyspíme
- Telo spaľuje menej tukov a ukladá si ich.
- Rastie chuť na sladké a tučné jedlá.
- Zhoršuje sa citlivosť na inzulín.
- Znižuje sa energia, čo vedie k menšej fyzickej aktivite a ešte väčšiemu prírastku hmotnosti.
Ako sa tomu dá vyhnúť
Nie je to žiadna veda — stačí sa vrátiť k základom.
- Spite aspoň 7 až 8 hodín denne. Menej ako 6 hodín z dlhodobého hľadiska škodí.
- Choďte spať v rovnaký čas. Telo miluje pravidelnosť.
- Vypnite obrazovky hodinu pred spaním. Modré svetlo z telefónu či TV brzdí tvorbu melatonínu, hormónu spánku.
- Zabezpečte si ticho, tmu a chladnejšiu izbu. To všetko pomáha rýchlejšiemu zaspávaniu a kvalitnejšiemu spánku.
- Vyhnite sa alkoholu a ťažkému jedlu večer. Spánok síce príde rýchlejšie, ale bude plytký a nedostatočne regenerujúci.
V skratke
Ak sa snažíte schudnúť alebo žiť zdravo, spánok je rovnako dôležitý ako jedlo či pohyb. Keď ho máte málo, hormóny sa rozhodia, metabolizmus sa spomalí a telo namiesto spaľovania energie začne ukladať tuk. Aj tá najlepšia diéta bude bez dostatku spánku neúčinná.