Vedci z nedávnej meta-analýzy z roku 2024 sledovali 16 klinických pokusov s 492 dospelými osobami a prišli k záveru, že kreatín monohydrát preukázateľne zvyšuje krátkodobú pamäť, pozornosť a rýchlosť spracovania informácií (Zdroj: PubMed).
Výsledky ukazujú stredný efekt na pamäť a výrazný efekt na rýchlosť spracovania podnetov, pričom zmiernenie stresu a neurologická ochrana patria k ďalším benefitom.
Štúdia z februára 2024 publikovaná v Scientific Reports preukázala, že jedna vysoká dávka kreatínu (0,35 g/kg telesnej hmotnosti) zmiernila negatívne dopady nespavosti, obnovila metabolitické parametre v mozgu a priniesla citeľné zlepšenie výkonnosti pri kognitívnych testoch už po niekoľkých hodinách.
Ako kreatín funguje v mozgu
Mozog je najenergetickejší orgán tela, spotrebúva až 20 % celkovej energie, aj keď tvorí len 2 % hmotnosti. Kreatín pôsobí v mozgu ako energetický zásobník—pomáha udržiavať hladiny ATP v bunkách, čo je dôležité pri vysokej mentálnej aktivite. Suplementácia kreatínom zvyšuje jeho mozgové zásoby, podporuje neurotransmisiu, synaptickú plasticitu a účinne znižuje oxidačný stres buniek.
Výsledkom je rýchlejšie myslenie aj pri náročných úlohách, vyššia mentálna výkonnosť počas dlhého sústredenia a lepšia odolnosť voči stresu.
Silnejšie mozgové fungovanie – kto môže využiť kreatín?
- Ľudia pod stresom alebo so zníženým spánkom – jedna dávka dokáže zmierniť mentálnu únavu a zlepšiť reakčné časy už do 3 hodín.
- Vegetariáni a vegáni, ktorí majú nižšie prirodzené hladiny kreatínu – suplementácia po dobu 6 týždňov priniesla citeľné zlepšenie pracovnej pamäti a mentálnej výkonnosti.
- Staršie osoby či pacienti s neurodegeneratívnymi ochoreniami – pilotná štúdia u pacientov s Alzheimerovou chorobou zdokumentovala nárast kreatínu v mozgu o približne 11 % a stredné zlepšenie pracovnej pamäte a exekutívnej funkcie po 8 týždňoch užívania 20 g denne.
Možné prínosy kreatínu pre každodenný život
1. Rýchly mentálny výkon pod tlakom
Pri strese, odpočítavaní úloh či dôležitých stretnutiach môže kreatín pomôcť udržať ostrosť mysle, reakčné tempo a kvalitu rozhodovania.
2. Lepšia pamäť a sústredenie
Suplementácia podporuje krátkodobé zapamätanie si informácií a rýchlejšie spracovávanie – dôležité pri učení i práci s dátami.
3. Odolnosť proti psychickému vyčerpaniu
Pri nízkom spánku alebo náročných dňoch kreatín zmierňuje únavu, znižuje oxidatívny stres a podporuje kognitívne fungovanie.
Ako začať dopĺňať kreatín?
Odporúčaná forma je kreatín monohydrát – najlepšie preukázaná a bezpečná forma suplementu. Typické dávkovanie začína jednorazovou “loading” fázou (napr. 20 g denne) a následne udržiavacou fázou (5 g denne). Na dosiahnutie efektu pamäte a koncentrácie býva využívaných 5 g denne počas niekoľkých týždňov.
Pred užívaním je dôležité konzultovať zdravotný stav, najmä pri ochoreniach obličiek, pečene, či počas tehotenstva alebo dojčenia.
V skratke:
- Kreatín posilňuje mozgové bunky, dodáva im energiu a zlepšuje ATP regeneráciu.
- Klinické štúdie preukázali zlepšenie pamäti, pozornosti a rýchlosti spracovania informácií.
- Jedna vysoká dávka môže výrazne zmierniť účinky nedostatku spánku na mozog počas niekoľkých hodín.
- Vegetariáni, vegáni, starší ľudia alebo tí pod vysokým psychickým tlakom profitujú najsilnejšie.
- Dávkovanie kreatínu monohydrátu – 5 g denne v udržiavacej fáze, s vhodným loadingom podľa potreby.
- Pred suplementáciou je odporúčaná lekárska konzultácia pri zdravotných rizikách.